Fünf Gesundheitstipps 50 plus

Abnehmen in den Wechseljahren

Geht das überhaupt – oder bekommt die reife Frau unweigerlich einen unschönen Bauch und breitere Hüften? Die Antwort: Erfolgreich abnehmen in den Wechseljahren ohne Jo-Jo-Effekt ist möglich und machbar – man muss nur wissen wie.

Ab dem 40. Lebensjahr nehmen viele Frauen plötzlich zu, obwohl sie an ihren Gewohnheiten nichts geändert haben. Und diejenigen, die vorher auf ihre Figur geachtet haben, haben Schwierigkeiten, das Gewicht zu halten.

Weshalb ist das so?

Spätestens ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir Muskelmasse, die durch unliebsame Fettmasse ersetzt wird. Je weniger Muskeln wir haben, desto mehr sinkt der Grundumsatz. Ab dem 45. Lebensjahr kommt es zudem zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels. Die bereits angelaufenen Abbauprozesse nehmen an Tempo zu. Dies hat zur Folge, dass eine 50-jährige Frau bei gleichem Gewicht fast doppelt so viel Fettgewebe hat wie eine 30-jährige.

Niedriger Grundumsatz bremst Fettverbrennung

Während jüngere Frauen auch ohne Bewegung mehr als 2000 Kilokalorien pro Tag verbrennen, schaffen es Frauen in und nach den Wechseljahren oft nur noch auf etwas über 1200. Das ist sehr wenig. Mit einem derart niedrigen Grundumsatz ist es offenkundig schwierig, das Wohlfühlgewicht zu halten. Die meisten Frauen nehmen in der Zeitspanne von 45 bis 55 Jahren um rund fünf oder mehr Kilo zu, da sie weniger Energie verbrennen, der Appetit aber meist gleich gross bleibt.

Bewegung kommt zu kurz

Damit ist aber nicht genug. Auch der Leistungsumsatz nimmt bei Frauen ab der Lebensmitte normalerweise ab. Also die Energie, die sie bei körperlichen Tätigkeiten verbrauchen. Mit den Jahren schleicht sich oft eine Trägheit in den Alltag ein – die Bewegung kommt zu kurz. Wenige Frauen treiben in den Wechseljahren regelmässig Sport. Die meisten gehören zur gering aktiven Bevölkerungsgruppe. Dazu kommt, dass sich wegen des Östrogen-Abfalls und unter dem zunehmenden Einfluss der allgemeinen hormonellen Abänderung, die Fettdepots an den Schenkeln, Hüften und am Bauch festsetzen. Anstatt der weiblichen Kurven und einer schlanken Taille gleichen die weiblichen Züge plötzlich immer mehr einer männlichen Figur.

So geht’s. Hier sind einige Fakten und Tipps:

Spätestens ab 40 kommt es zu einem deutlichen Rückgang des Energieverbrauchs. Wenn man jetzt weiterhin genauso viel isst wie bisher, nimmt man unweigerlich zu.
Eine Hormonersatztherapie hat kaum einen Effekt auf eine Gewichtszunahme beziehungsweise Gewichtsabnahme.
Wer mit Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu kämpfen hat, sollte nicht auf Diäten setzen, die schnellen Erfolg versprechen. Die Kilos kommen garantiert zurück!
Nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung hilft, eine Gewichtszunahme zu vermeiden oder sogar abzunehmen.
Man kann in den Wechseljahren abnehmen, aber es geht langsamer.
Das Training der Muskulatur ausbauen. Rund die Hälfte der angesammelten Fettmasse verschwindet wieder, wenn die Muskeln aktiver werden.
Besonders die grossen Muskelgruppen an Oberschenkel, Schultern und Rücken sollten gezielt gekräftigt werden, und zwar mit hoher Intensität.
Wer schon über Jahre viel Sport gemacht hat und das Gewicht halten will, muss jetzt die Ernährung optimieren.
Entscheidend in diesem Alter ist – wie nie zuvor – ein niedriger Insulinspiegel im Blut. Treibt man ihn durch häufige, üppige Mahlzeiten hoch, kommt es unweigerlich zur Fetteinlagerung.
Konkret: Proteinreich essen mit dosierten vollwertigen Kohlenhydraten (Vollkorn), viel Gemüse und Salat. Reichlich Beeren und Früchte aber nur zu den Mahlzeiten.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Pizza, Hamburger, Süssigkeiten, Fertigprodukte oder Unmengen an leeren Kohlenhydraten etc. nur äusserst zurückhaltend essen und bewusst geniessen.

Fazit

Gewichtszunahme ist kein Schicksal, das die Frau in der Lebensmitte unausweichlich ereilt. Voraussetzung ist jedoch, dass sie die natürlichen Abbauprozesse überlistet. Kernpunkt: Angepasste Mahlzeiten und Muskeltraining sichern den Erfolg!

Werden Sie jetzt aktiv und erfahren Sie mehr über die positiven Effekte der gezielten Bewegung für die Wechseljahre. Nicht nur Ihre Figur wird sich verbessern – denn mehr Aktivität wirkt sich auch positiv auf allfällige Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen sowie häufiges Urinieren aus.

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