Wie entsteht Muskelkater? Sind übersäuerte Muskeln schuld oder multiple Faserrisse? Wie vermeide ich Muskelkater? Helfen zur Vorbeugung Aufwärmen und Muskellängentraining?

Auch wenn die Schmerzen ein paar Tage spürbar sind, ein Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Aber er ist ein klarer Hinweis dafür, dass man eine Aktivität mit sehr hoher Intensität geleistet hat. Lange Zeit ging man davon aus, dass der Körper bei intensiver Belastung zu viel Milchsäure produziert, die die Schmerzrezeptoren reizt. Doch diese Theorie ist inzwischen überholt.

Wie lange angenommen kommt es auch nicht zu Rissen der Muskelfasern, sondern zu mikroskopischen Schädigungen innerhalb der Muskelfasern, die mit Entzündungen einhergehen. Anfällig für Muskelkater sind wenig trainierte Menschen mit schwacher Muskulatur. Auslöser können auch ungewohnte Bewegungen und exzentrische Belastungen sein, bei denen der Muskel unter Anspannung gedehnt wird, was typischerweise beim Bergabgehen der Fall ist. Gerade diese exzentrischen Reize haben aber einen grossen Einfluss auf die Muskelgesundheit sowie die Erhaltung der Kraft. Mit modernen Trainingssystemen können sie gezielt und richtig dosiert trainiert werden.

Wie kann man Muskelkater verhindern? Neuen Studien zufolge hat Stretchen nach dem Sport keinen entscheidenden vorbeugenden Effekt. Wichtig ist das Aufwärmen vor einer Belastung oder einem Training. Das geht z.B. mit einem klassischen Einlaufen. Nach neuesten sportmedizinischen Erkenntnissen lassen sich die besten Effekte jedoch durch ein Muskellängentraining und vor allem durch ein Koordinationstraining erzielen, bei dem Bewegungsabläufe durchgespielt werden.

Gegen starken Muskelkater können auch Ingwer und Kurkuma helfen. Beide wirken entzündungshemmend. Auch durchblutungsfördernde Massnahmen wie Massagerollen oder regenerationsfördernde Massnahmen wie Wärmebäder in der Sauna sowie kalte und warme Wechselduschen/Bäder können helfen.

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